Как выполнять тренировку «Проповедник на сгибаниях рук» для наращивания бицепсов

Oct 23, 2023

Возможно, вы привыкли игнорировать этот тренажер в тренажерном зале. Пришло время попробовать.

ЭТО БОЛЬШЕ добиться идеальной накачки бицепса, а не просто выполнять повторение за повторением несфокусированных сгибаний рук с гантелями. Даже для самых опытных приверженцев арм-дней, чтобы найти золотую середину для лучшего сжатия, часто требуется редкое сочетание техники и исполнения, а также поиск правильных тренировочных инструментов. Один из самых эффективных тренажеров, который вы, возможно, не используете регулярно, возможно, уже спрятан в вашем спортзале: сгибание рук на тренажере-проповеднике.

Возможно, вы регулярно проходили мимо этого незаметного устройства для очистки рук, стоящего в малонаселенном машинном отделении вашего фитнес-центра. Сейчас самое время развернуться и обратиться к этому коварному и надежному инструменту для накачки бицепсов и заново познакомиться.

Сгибание рук проповедника всегда было эффективным упражнением на бицепс, потому что это одно из немногих движений, во время которого вы можете отвести плечи от туловища, сохраняя при этом безопасность плеч. По словам фитнес-директора Men's Health Эбенезера Сэмюэля, CSCS, дополнительным преимуществом использования тренажера «проповедник» является то, что тренажер бросит вызов вашим мышцам.

Поскольку вы работаете с тросовой нагрузкой (в отличие от свободных весов), вы можете изолировать и тренировать бицепсы во всем диапазоне движений. Когда вы используете свободные веса, такие как гантели или штангу EZ, вы начинаете терять сопротивление, особенно когда ваши суставы «складываются» в верхней части движения. Сгибание рук в тренажере позволит вам добиться большего сжатия в верхней части каждого повторения, не нагружая тонны веса.

«[С подъемами на тренажере как проповедник] очень легко тренироваться легче и по-настоящему добиваться этого сжатия», - говорит Сэмюэл. Это один из моих любимых способов тренировки бицепсов. И если вы включите это в свой распорядок дня, вы увидите, как растут ваши бицепсы».

От бодибилдеров до марафонцев, любой, кто занимается тренировкой рук, может использовать подъемы проповедника в тренажере для увеличения бицепса. Тренажер довольно легко настроить, и как только вы освоите механику, вы сможете по-настоящему изолировать бицепсы и добиться отличного сжатия без необходимости использования тяжелого веса. «Вам не нужно использовать тонну веса», — говорит Сэмюэл. «Вы не сможете максимально использовать эту машину».

Это нечто большее, чем просто сидеть за тренажером для сгибаний рук и выполнять повторение за повторением. Как и в любом другом варианте сгибания рук, защита плеч должна иметь такой же приоритет, как и пампинг. Это означает, что вы не можете попасть в ловушку ленивого позиционирования рук: сидение слишком высоко или даже слишком низко не принесет вам никакой пользы. Хорошая установка позволит вам добиться сильного напряжения во всем теле, включая сильное сжатие спины, что, в свою очередь, приведет к более прочному сгибанию.

Для правильной настройки необходимо следующее:

Последнее, что нужно вашей установке, — это положение сиденья настолько высоко, чтобы ваша грудь едва могла коснуться коврика для проповедника. Это сделает ваши повторения не только менее эффективными, но и, скорее всего, неудобными. Когда дело доходит до размещения сиденья, чем ниже, тем лучше: ваша грудь должна быть удобно выровнена с подушкой, в результате чего между подушкой и подмышками должен оставаться практически никакой зазор. Это должно привести к более оптимальному напряжению во всем теле, когда придет время выполнять повторение.

Подумайте о том, чтобы «втиснуться» на скамью проповедника. Правильно отрегулировав сиденье, вы сможете подтянуться достаточно близко к подушке, чтобы между скамейкой и подмышками не оставалось места. Из этого положения вы сможете «прижать» ягодицы и нижнюю часть тела к полу, создавая дополнительное напряжение для тотальной атаки руками.

Независимо от вашего уровня опыта, очень заманчиво оторвать локти от скамьи в верхней части сгибания рук, чтобы усилить нагрузку на бицепс. Не делай этого. Вместо этого подумайте о том, чтобы плотно прижать локти к подушке. Это активирует широчайшие мышцы, что обеспечит дополнительное напряжение в каждом повторении.