Тренировка на финише с эксцентрическими руками развивает бицепсы и трицепсы

Oct 23, 2023

Сожгите свои бис и тройки с помощью этого сложного суперсета, сосредоточенного на той части ваших упражнений, которую вы можете (слишком часто) игнорировать.

Ваша типичная тренировка в день рук, вероятно, включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на бицепс, и одно упражнение, нацеленное на трицепс. Это часть тренировки.

Однако ваша стандартная памп-сессия, скорее всего, пренебрегает любым фокусом на эксцентрической части любых упражнений, которые вы выбрали для своей тренировки. Эксцентрическая часть подъема, иногда называемая негативной, — это когда мышца удлиняется, что часто является частью движения, опускающейся, например, когда вы опускаете вес обратно после сокращения мышц для сгибания гантели. Лифтеры часто торопятся пройти эту фазу (особенно при изолирующих движениях, таких как сгибания рук), что является недальновидным. Согласно исследованиям, вы не только бросаете половину упражнения, но и получаете выгоду от того, что оставляете на столе.

По словам эксперта-тренера Мэта Форцалья, эксцентрики также полезны, когда у вас заканчивается бензин при выполнении концентрических частей тренировки. Их полезно выполнять «в конце тренировки, когда мы полностью выработали концентрическую часть движения, толчок или подъем». Чтобы опорожнить свой пресловутый резервуар, вы будете работать над контролем веса или движением вниз.

Эта быстрая последовательность из серии 20-Minute Muscle от Forzaglia, новой программы Men's Health MVP Premium, дает вам завершающую работу на бицепс и трицепс, не экономя на эксцентрике. Вместо этого вы сделаете упор на эту недооцененную часть упражнений, предоставив своим рукам новый тип нагрузки. Попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов в паре без отдыха между ними.

3–5 медленных повторений

● Встаньте на колени, напрягая ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение. Возьмите пару гантелей.

● Поднимите гири до верхней позиции сгибания рук на бицепс.

●Опускайте гири медленно, в течение 3–5 секунд.

3–5 медленных повторений

● Встаньте на землю и примите устойчивую высокую планку. Держите ягодицы и корпус напряженными, чтобы создать напряжение. Вытяните руки вперед так, чтобы ладони лежали на земле, прямо за головой.

●Медленно согните локти, чтобы опуститься на землю. Не ударяйтесь о дно.

●Выпрямите локти, чтобы взорваться.

Хотите больше таких тренировок? Ознакомьтесь со всей 20-минутной программой Forzaglia Muscle (и множеством других подобных программ) на Men's Health MVP Premium.

Бретт Уильямс, редактор по фитнесу журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который распределяет время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

22 упражнения для накачивания болдеринговых плеч

Безопасно ли бегать с дымом лесного пожара в воздухе?

Скале надрали задницу болгарские сплит-приседания

Тренировка звезды сериала «Американский китаец» Дэниела Ву

Этот мужчина установил мировой рекорд по самой длинной планке в истории

17 советов и подсказок, которые помогут вам тренироваться где угодно

Покупайте летнюю распродажу беговой экипировки Amazon

Как мне расстаться со своим партнером по тренировке?

Джеймс Марсден выглядит бодрым, пока без рубашки на пляже

Как вирусная звезда фитнеса нашла гендерную эйфорию

Сила транс-фитнес-сообщества

Как Макс Адлер построил OutBox, тренажерный зал, дружественный к трансгендерам