Эксцентрические и концентрические движения для силовых тренировок

Jan 27, 2024

Силовые тренировки – это нечто большее, чем просто набор веса и его снижение.

ЕСЛИ ТЫ ТАКБольшинство парней в тренажерном зале, когда вы делаете большой подъем — будь то максимальный жим, приседания с личным рекордом или последнее повторение сгибания рук с раздеванием — вы сосредоточены на одном: набрать этот вес.

Но это только часть репутации. Каждое выполняемое вами упражнение на самом деле имеет три отдельные фазы: концентрическую фазу, эксцентрическую фазу и изометрическую фазу. Понимание разницы между этими тремя упражнениями может открыть новую силу и размер, помочь защититься от травм и улучшить ваши результаты в больших упражнениях – и в остальной части вашей жизни.

На какой части упражнения вы обычно сосредотачиваетесь (опять же, на подъеме веса)? Это концентрическая часть лифта.

«То, что мы наблюдаем в концентрической части, — это сокращение мышц», — говорит Джаррод Ноббе, CSCS, главный тренер по тяжелой атлетике команды Athletic Lab Weightlifting и Garage Gym Reviews. Возьмем, к примеру, подъем на бицепс. Когда вы сгибаете локоть и поднимаете вес к плечу, двуглавая мышца плеча становится короче и сокращается.

Концентрическая часть обычно представляет собой ту часть упражнения, которую вы называете «подъемом» — это жимовая часть жима лежа, вставание из приседа, отрыв штанги от земли в становой тяге или отжимание в становой тяге. отжимание на трицепс.

Затем идет другая часть упражнения, эксцентрическая фаза. Это когда вы опускаете вес обратно на пол в подходе становой тяги, опускании приседа или опускаете вес к груди на скамье.

«Мышца удлиняется. При эксцентрическом движении сила сокращения меньше силы, прикладываемой к ней, поэтому мышца может удлиниться в нужный момент», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор наук, CSCS, профессор Калифорнийского государственного университета. в Санта-Барбаре и эксперт NASM по сертификации тренеров по бодибилдингу и телосложению. Таким образом, вместо того, чтобы просто позволить весу опуститься на грудь при жиме лежа, ваши мышцы сопротивляются гравитации, создавая некоторую силу против веса, чтобы контролировать его скорость.

«Хотя вы склонны уделять больше внимания концентрической части упражнения, вы, как правило, сильнее во время эксцентрической части», — говорит Майк Нельсон, доктор философии, CSCS, доцент Института Каррика.

«Из-за того, как устроены ваши мышцы, у большинства людей они сильнее в эксцентрическом режиме, чем в концентрическом», — говорит Нельсон. Это легко понять: вы, вероятно, сможете контролировать больший вес, опуская штангу к груди в жиме лежа (эксцентрическая часть), чем вы могли бы снова выжать вверх в концентрической части.

Но на самом деле есть еще один этап, который не следует игнорировать. Изометрическая часть упражнения происходит между этими двумя фазами. Если вы раньше слышали об изометрических упражнениях, то, вероятно, они предназначены для таких вещей, как планка или приседания — движения, при которых вы удерживаете сокращение в одной точке и задействуете мышцы против внешней силы, такой как сила тяжести или фиксированная штанга. Это может быть идеальной возможностью увеличить время под напряжением, что, в свою очередь, может способствовать увеличению силы и размеров.

Но в подвижных упражнениях (называемых изотоническими упражнениями) также есть изометрическая часть, когда вес не перемещается между повторениями, даже если это происходит всего лишь в течение доли секунды.

Так почему же понимание фаз ваших упражнений так важно? Вы все равно будете поднимать и опускать вес, верно?

Если вы пытаетесь тренироваться с умом, вы найдете хорошее применение своим знаниям. Во-первых, если уделять некоторое внимание как концентрической, так и эксцентрической части подъема, вы сможете стать больше и сильнее.

«Эксцентрический компонент на самом деле требует от мышц гораздо большего», — говорит Эскаланат. Контроль эксцентрической части подъема вместо того, чтобы просто позволить ему быстро опуститься, «является хорошим способом перегрузить мышцы и создать механическое напряжение. И это механическое напряжение может в конечном итоге привести к росту мышц».