План тренировок для начинающих: A 4

Oct 16, 2023

Эти достижения уже не за горами.

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для ума, тела и души. Но хотя все хотят этих ~прибылей~, начало может оказаться самой трудной частью постоянных тренировок.

Независимо от вашего возраста и опыта, начало тренировок дает множество преимуществ: увеличение скорости метаболизма за счет наращивания мышечной массы, укрепления костей, связок и сухожилий, улучшения кровяного давления и поддержки иммунной системы, говорит Кристен МакПарланд, CPT, Сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по питанию с более чем 10-летним опытом работы.

По данным CDC, если вы ориентированы на будущее, тренировки также могут снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера, улучшить когнитивные способности, улучшить эффективность и качество сна, а также снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Знакомьтесь с экспертами:Кристен МакПарланд, CPT, — сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный тренер по питанию с более чем 10-летним опытом.

Более того, физические упражнения также оказывают положительное психологическое воздействие: люди в возрасте от 15 до 25 лет с расстройствами настроения тренировались три раза в неделю в течение 12 недель, и их настроение значительно улучшилось, если судить по опроснику депрессии Бека в исследовании Journal of Psychiatric Practice 2020 года.

Но случайные тренировки, которые вы видите в TikTok или Instagram, — не самый эффективный способ получить доступ ко всем этим преимуществам. Как новичку, так и даже профессионалу, комплексная программа поможет вам достичь своих целей и избавиться от догадок. Впереди полный план тренировок для начинающих, включая кардио и силовые тренировки, а также ответы экспертов на животрепещущие вопросы об упражнениях. Будьте готовы попотеть с умом.

Возможно, ваше представление о кардио – это часами заниматься на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Кардио на самом деле включает в себя широкий спектр аэробных упражнений. «У многих людей плохие отношения с кардио», — объясняет МакПарланд. «Но кардио, честно говоря, является отличным дополнением к силовым тренировкам».

По ее словам, некоторые из преимуществ кардио включают лучшую выносливость при силовых тренировках, лучшую регуляцию артериального давления и более высокий максимальный показатель VO2 (способность поглощать больше кислорода и эффективно доставлять его к мышцам).

Вам не обязательно идти ва-банк и готовиться к марафону — просто начните в своем собственном темпе и развивайтесь. «Выберите любую форму кардио, которая вам нравится, и занимайтесь ею два-три дня в неделю по 20-30 минут», — рекомендует МакПарланд. Затем делайте дни отдыха между кардио-днями.

МакПарланд рекомендует бег в помещении или на улице, езда на велосипеде или велосипеде, гребля или использование эллиптического тренажера или лестницы — отличные варианты кардиотренировок. Независимо от того, какую форму кардио вы выберете, начните с интервальных тренировок — попробуйте бегать трусцой или работать в течение 30 секунд, затем ходить минуту или две и чередовать эту схему в течение 20 минут.

«Сделайте что-нибудь более интенсивное, увеличьте частоту пульса, но затем уменьшите его и восстановитесь», — говорит она. Со временем вы сможете сократить время ходьбы и поддерживать более высокую интенсивность в течение 15–20 минут без перерыва.

Прежде всего: освойте базовые модели движений силовых тренировок. Вот шаблоны, которые вы захотите использовать каждую неделю:

По ее словам, начинайте силовые тренировки с тренировок всего тела как минимум два дня в неделю. В течение обоих этих дней вам следует выполнить хотя бы одно упражнение из каждой категории основных моделей движений, что обычно занимает от 40 до 60 минут.

Таким образом, «вы получаете достаточно усилий и работы, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит она. Попробуйте это в течение четырех-шести недель и посмотрите, как себя чувствует ваше тело — если ваше тело жаждет третьего дня тренировки всего тела, смело добавляйте это.

Если вы тренируетесь в течение четырех и более дней, МакПарланд рекомендует разделить тренировку на определенные части тела. Например, вы можете запланировать два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела, или день для ягодиц, день для тренировки верхней части тела, день для тренировки нижней части тела и день для тренировки корпуса.