4 упражнения на растяжку трицепса для снятия напряжения или боли в мышцах при тренировках рук

Oct 01, 2023

Если у вас болят руки или вам не хватает подвижности в локтях или плечах, попробуйте эти упражнения.

ВАШ ТРИЦЕПСЭто мощные мышцы, но когда ваши руки болят или напряжены, вам, возможно, придется уделить им дополнительное внимание, растягивая их, прежде чем приступать к жиму или тряске вперед во время тренировки.

Дэн Джордано, PT, DPT, CSCS компании Bespoke Treatments, показывает нам лучшие упражнения на растяжку трицепсов, чтобы наши локти и плечи почувствовали себя свободными.

Трицепс состоит из трех отдельных мышц: медиальной, латеральной и длинной головок. Эти три части объединяются, образуя мышцу, которая расположена на задней стороне плеча. Трицепс — самая большая мышца на плече, он больше, чем бицепс.

Трехглавая мышца отвечает за все разгибания локтей. Длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеча, поскольку она фиксируется на задней части лопатки. Благодаря этим функциям трицепс выполняет функцию поддержки во многих упражнениях, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой. Укрепление этой мышцы может помочь улучшить ваши другие упражнения.

Сила – не единственная важная характеристика трицепса. Многие движения зависят от подвижности локтей и плеч, что в конечном итоге означает подвижность трицепсов.

Если вы чувствуете напряжение и боль после долгого дня, проведенного с руками, вам может помочь сеанс растяжки. Растяжка также улучшит диапазон движений, облегчая другие движения и положения, например, переднюю стойку.

Если вы увлекаетесь тренировками со штангой, вы, скорее всего, часто находитесь в позиции передней стойки. Это исходное положение для таких упражнений, как фронтальные приседания и жимы над головой, и конечное положение для таких движений, как подъем на грудь в висе. Разгибание локтя и плеча в этом положении зависит от подвижности трицепса. Если вам кажется, что занять эту позицию или удерживать ее в течение определенного периода времени сложно, вероятно, это связано с тем, что вы упускаете часть этой мобильности. Добавьте несколько упражнений на подвижность запястий, и вы будете двигаться вперед без особого дискомфорта.

Прежде чем мы приступим к растяжкам, важно понять причину их выполнения. Растяжка важна как в начале, так и в конце тренировки, но есть фундаментальные различия в зависимости от того, где вы ее выполняете.

Динамическая растяжка, которую вы обычно видите в начале тренировки, лучше всего способствует притоку крови к этой области и разогреву мышц перед рабочими подходами. Этот вид растяжки подразумевает короткие и быстрые удержания. Статическая растяжка проводится в конце рабочих подходов. Эти длительные, устойчивые удержания также способствуют притоку крови, но в этом случае вы также поможете вымыть накопленную во время тренировки молочную кислоту, которая и вызывает болезненность. Растяжка после тренировки — лучшее время, чтобы глубоко погрузиться в растяжку и сосредоточиться на диапазоне движений.

Если ваша цель — разогреться с помощью динамической растяжки, удерживайте позу две-три секунды и чередуйте стороны. Если ваша цель — охладиться и поработать над подвижностью после тренировки, делайте три подхода по 30 секунд, — рекомендует Джордано.

Это классика по какой-то причине. Эта растяжка способствует притоку крови ко всем трем частям трицепса.

Как это сделать:

Если вам действительно не хватает диапазона движений при указанной выше растяжке, может помочь добавление полотенца. Если вы все еще чувствуете ограничение в лопатке, попробуйте выполнить упражнение без рубашки или намочите полотенце, чтобы оно растянулось сильнее.

Как это сделать:

Если вы чувствуете напряжение в верхней части трицепса возле плеча, эта растяжка для вас. Это также придает немного больше внимания задним дельтовидным мышцам. Помните, тяните только туда, где удобно. Если начинает болеть, значит, вы зашли слишком далеко.

Как это сделать:

Эта растяжка отлично подходит для правильного раскрытия трицепсов в положении передней стойки.