Наиболее распространенные травмы у начинающих триатлонистов (и как их лечить самостоятельно)

Oct 23, 2023

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Фото: Гетти Изображения

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Ни для кого не секрет, что одной из самых больших проблем успешных тренировок по триатлону является способность избежать травм. Большинство травм, связанных с триатлоном, происходят из-за чрезмерной нагрузки в результате многочасового плавания/езды на велосипеде/бега, при этом частота встречаемости составляет 37–91% спортсменов. Хотя травмы элитных спортсменов могут привлечь больше внимания, в действительности неэлитные спортсмены с большей вероятностью получат травмы от чрезмерного перенапряжения, а новые триатлонисты чаще всего получают травмы. В исследованиях среди бегунов отсутствие предыдущего опыта бега и меньшие объемы тренировок были связаны с более высоким риском травм.

Начинающие триатлонисты могут обнаружить, что энтузиазм и вынужденное стремление «догнать» своих более опытных коллег могут привести к чрезмерному увеличению объемов тренировок для тел, еще не подготовленных к требованиям триатлона. Действительно, большие скачки (более 30%) бегового объема связаны с риском травм. Большинство травм, связанных с переутомлением в триатлоне, связаны с бегом, хотя их трудно отличить из-за разнообразных требований, предъявляемых к этому виду спорта.

Что касается наиболее распространенных травм? У триатлонистов обычно поражаются части тела, колени и нижняя часть спины. В исследованиях бегунов, в том числе начинающих, также часто повреждаются голени, стопы и ахилловы сухожилия.

Итак, на какие конкретные проблемы следует обратить внимание начинающим триатлонистам и как их можно решить самостоятельно? Читайте дальше, начиная с нуля.

Подошвенный фасциит (или, точнее, подошвенная фасциопатия, поскольку обычно это состояние возникает из-за дегенерации, а не острого воспаления) относится к боли в подошвенной фасции. Подошвенная фасция представляет собой толстую полоску соединительной ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы от основания пятки до пальцев ног и поддерживает свод стопы, играя важную роль в поглощении усилий во время бега.

Симптомы обычно проявляются в виде боли в месте прикрепления подошвенной фасции на медиальной (внутренней) стороне пятки, иногда иррадиирующей в свод стопы. Боль часто усиливается сразу после вставания утром, при начале ходьбы после длительного сидения и в конце дня. Длительное стояние и ходьба могут усугубить боль, а боль при беге обычно проявляется сильнее всего в начале бега и снова после него.

Факторы риска возникновения проблем с подошвенной фасцией могут включать как высокий, так и низкий свод стопы, недостаточную подвижность икр, пожилой возраст, а также слабость и нестабильность икроножных мышц и меньших мышц стопы. Хотя некоторые из этих факторов невозможно изменить, новички-спортсмены могут быть более склонны к недостаточной силе стоп и лодыжек. Внешние факторы риска включают, как и в случае с большинством травм у начинающих триатлонистов, слишком быстрое увеличение продолжительности, интенсивности или частоты беговых тренировок.

Существует множество методов лечения подошвенного фасциита, и хотя доказательства могут быть неоднозначными, многие варианты легко опробовать самостоятельно. Рекомендации по клинической практике Американской ассоциации физиотерапии рекомендуют растягивание икр и подошвенной фасции, терапию мягких тканей, наложение ночных шин и тейпирование.

Терапия мягких тканей, которую можно проводить самостоятельно, включает в себя растирание икр пеной и самомассаж свода стопы с использованием теннисных мячей или мячей для лакросса, а также бутылок с замороженной водой. Ночные шины, которые могут быть типа носков или ботинок, удерживают стопу и лодыжку в согнутом положении на ночь, предотвращая спайки и уплотнение тканей. Было обнаружено, что ортопедические стельки полезны для уменьшения боли в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Кроме того, следует включать упражнения для укрепления икр, такие как подъемы пяток, и внутренние мышцы стопы, такие как йога для пальцев ног.