Как выполнять сгибания рук на бицепс со штангой, чтобы нарастить мышцы рук и силу

Oct 02, 2023

Это крутое олдскульное упражнение может стать ключом к тренировке рук следующего уровня.

Бицепс со штангойСгибание рук — одно из немногих упражнений старой школы, которое сегодня сохраняет хардкорную репутацию, как и десятилетия назад, когда иконы бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо выполняли повторение за повторением.

Хотя это классическое движение неподвластно времени, возможно, сейчас не для всех самое подходящее время добавлять сгибания рук на бицепс со штангой в свою программу тренировок, по мнению фитнес-директора Men's Health Эбенезера Сэмюэля, CSCS. Сгибание рук со штангой по-прежнему можно считать относительно продвинутым упражнением, которое новичкам, возможно, стоит повременить с включением, прежде чем изучать основы тренировки бицепса с помощью других вариантов сгибаний.

«Все дело в том, чтобы немного переместить груз», — говорит Сэмюэл. «Итак, если вы хотите чувствовать себя крутым, когда занимаетесь керлингом, тогда вам нужно поработать над сгибанием рук со штангой на бицепс, и вы хотите заняться этим. Это отличный способ начать любую тренировку на бицепс».

Поднимать штангу на бицепс может каждый: от спортсменов до бодибилдеров и обычных людей, которые хорошо разбираются в тренажерном зале. Но не всем следует делать этот шаг. По крайней мере, сначала, говорит Сэмюэл.

По выполнению это упражнение может быть похоже на сгибание рук с использованием других снарядов; вы поднимаете штангу вверх, а затем опускаете ее вниз. Для новичков сгибания рук с гантелями и даже сгибания рук с EZ-штангой имеют больше смысла в качестве адекватной альтернативы. Оба стиля не только помогут вам увеличить размер бицепсов, но и сделают плечи более удобными. Это будет большим преимуществом для тех, кто еще знакомится с тем, как создавать и поддерживать правильное сжатие после каждого повторения.

После того, как вы отточили технику с помощью дополнительных движений, пришло время добавлять в свои тренировки сгибания рук со штангой. Одним из преимуществ сгибаний рук со штангой является то, что вы можете нагружать больший вес, чем другие упражнения, что является ключом к росту.

Еще один элемент, который вы получаете при сгибаниях рук со штангой, — это так называемая сила супинации. В отличие от гантелей, которые позволяют обеим рукам поворачивать мизинцы к потолку в верхней части каждого повторения, что называется супинацией, фиксированное положение штанги предотвращает это движение. Однако, крепко и крепко сжимая штангу – почти так, как будто вы пытаетесь согнуть штангу – вы создаете дополнительную силу, которая обеспечивает еще лучшее сжатие бицепса после каждого повторения.

Выполнение сгибаний со штангой в основном такое же, как и любое другое сгибание рук, но вам нужно быть хорошо подготовленным, чтобы максимизировать преимущества сгибаний со штангой. Хорошая техника включает в себя сжатие лопаток, напряжение корпуса и сжатие туловища.

Когда дело доходит до расположения рук и запястий, прямая планка предоставляет больше возможностей. Так что же лучше? Одна из идей Золотого века заключалась в использовании более широкого хвата для сгибаний рук. Однако более оптимальным способом было бы держать штангу хватом на ширине плеч. Вы сможете нагружать больше, а также уменьшите нагрузку на запястья при подъеме вверх.

У вас может возникнуть соблазн откинуться назад, чтобы подчеркнуть движение, особенно когда вы начинаете утомляться или бороться с более тяжелой нагрузкой. Последнее, что вам нужно сделать, это «мощно очистить» вес. При правильном выполнении хорошее сгибание должно задействовать бицепсы, обеспечивая отличное сжатие в верхней части, а также немного прорабатывать предплечья, корпус, ягодицы и лопатки. Единственное движение должно быть в локтях.

Когда вы начинаете увеличивать нагрузку, завершая повторение, часто может возникнуть соблазн сместить локти вперед, что может уменьшить напряжение, предназначенное для ваших бицепсов. Вместо этого работа перекладывается на ваши плечи, а вы этого не хотите. Чтобы избежать смещения вперед, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы плечи были «прижаты» к туловищу. Это должно позволить вам сосредоточиться на сжатии и идеальной форме.

Если вы все еще находитесь на начальной стадии тренировок, придерживайтесь грифа EZ и гантелей, сосредоточившись на достижении этого сжатия.

Когда вы освоитесь с этими движениями, добавьте в свою тренировку сгибания рук со штангой на бицепс. Поскольку вы используете большую нагрузку, убедитесь, что это первое упражнение в дневной тренировке бицепса.