Основные преимущества силовых тренировок и упражнения для улучшения вашей тренировки

Nov 08, 2023

Если цель вашей тренировки — уйти с кубиками из шести кубиков, вы упускаете суть.

Кредит...Гритчел Фаллесгон для The New York Times

Поддерживается

Дженни Мардер

Чтобы добиться хороших результатов практически в любом виде спорта, вам нужен сильный корпус. Это несложно для гребли, гольфа и танцев, но это справедливо и для менее очевидных занятий: ваш корпус дает вам устойчивость, необходимую, например, для игры в дартс, и силу, необходимую для игры в пинг-понг.

Более сильный корпус также облегчает повседневную жизнь, что приводит к меньшему количеству травм, улучшению осанки и баланса, а также к уменьшению болей в спине.

Тем не менее, эксперты по фитнесу говорят, что большинство людей неправильно тренируют мышцы корпуса. На самом деле, корпус, возможно, самая непонятая группа мышц в организме, а упражнения на корпус часто являются самой пугающей частью тренировки, учитывая бесконечные приседания и планки.

«Ломать стереотип о том, что вам нужно сделать 100 скручиваний, и это избавит от боли в спине и укрепит корпус, — это заблуждение».- сказал Джон Эрнандес, физиотерапевт и помощник спортивного тренера команды Los Angeles Rams.

Вот взгляд на то, что такое ядро, а что нет, а также на всестороннюю тренировку, которая поможет сделать его сильнее.

Если цель вашей основной тренировки — уйти с кубиками из шести кубиков, вы упускаете суть. Фактически, мышцы живота — это лишь одна из основных групп мышц, составляющих ядро; оно также включает в себя глубокие мышцы таза, бедер и спины; меньшие стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника; и диафрагма.

Сердцевина простирается от таза до шеи и окружает туловище — центральную часть вашего тела, в которой находится большинство внутренних органов.

Думайте о корпусе как о цилиндре, говорит Брайан Катания, физиотерапевт из службы реабилитации ChristianaCare в Ньюарке, штат Делавэр. «Оно вращается на 360 градусов, и все эти мышцы систематически взаимодействуют друг с другом».

Именно в его основе силы передаются от ног к верхней части тела, что добавляет привлекательности теннисной подаче или позволяет вам отбить софтбольный мяч за пределами приусадебного участка. «Вы взорветесь с ног и начнете вращаться, и импульс должен пройти через ядро. Если у вас нет сильного ядра, вы потеряете силу и мощь», — сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по упражнениям. учёный из Мемориального университета Ньюфаундленда, который занимается исследованием физической формы кора уже 20 лет.

Он добавил, что для того, чтобы поднять тяжелую коробку или ребенка, требуется не только сила корпуса, но и выносливость. Если основные мышцы устали или слабы, связки спины берут верх и могут напрягаться, вызывая боль в спине.

Чтобы улучшить выносливость корпуса, Сиван Фэган, фитнес-тренер из Мэриленда, предлагает своим клиентам выполнять такие упражнения, как боковые планки и «мертвые жуки», которые прорабатывают глубокие мышцы внутреннего корпуса, такие как мышцы тазового дна; поперечные мышцы живота, самые внутренние мышцы живота, которые прикрепляются к ребрам, тазу и позвоночнику; и multifidi, важный набор мышц спины, которые проходят вдоль позвоночника и являются ключом к стабильности позвоночника.

По ее словам, когда эти мышцы достаточно сильны, давление нагрузки (от подъема чемодана или копания в саду) распределяется по всему корпусу, что избавляет позвоночник от слишком большой нагрузки.

«Вы не хотите, чтобы вся работа выполнялась поясницей», — сказала г-жа Фэган. «Вам нужно, чтобы основные мышцы работали вместе, чтобы стабилизировать таз и позвоночник».

В то время как люди обычно связывают приседания и скручивания с корпусом, г-жа Фэган сказала, что они прорабатывают только внешние мышцы живота и ни одну из этих внутренних мышц корпуса.

«Скручивания не способствуют распределению давления и стабильности корпуса», — сказала она. «Вы можете найти людей с хорошо выраженным прессом, но сказать им, чтобы они держали планку в хорошем положении, они не смогут».

По словам г-на Катании, одним из важнейших компонентов, отсутствующих в большинстве основных программ, является ротация. Многие спортивные занятия, включая теннис, бейсбол и пенальти в Премьер-лиге, предполагают вращение тела. Так же выполняйте повседневные действия, такие как загрузка посудомоечной машины и уборка снега, а также ходьба и бег.