7 основных упражнений со штангой, которые помогут стать сильнее

Oct 17, 2023

Секрет того, как стать сильным? Выбирайте правильные упражнения со штангой. Следуйте этому руководству, чтобы быстро нарастить силу.

Хотя программа тренировок у всех немного разная, как и общие цели в фитнесе, есть некоторые вещи, которые нравятся всем любителям тренажерного зала. Эффективные упражнения, которые сделают вас сильнее без необходимости проводить часы в тренажерном зале, определенно попадают в эту категорию.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и когда вы просмотрите их, чтобы прочитать, вы увидите, что все это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Для силовых тренировок требуются многосуставные упражнения, известные как сложные упражнения, которые создают напряжение в различных мышцах и моделях движений, а также стимулируют тысячи нервов, и все это является частью набора силы».

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться столь значительного улучшения общей силы. Начните с веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши показатели растут».

Ниже вы найдете наши семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто идти в спортзал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировки. Важно проявлять осторожность при включении подъемов тяжелой штанги в свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и обеспечивают сильный стимул для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных упражнений, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тягу штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в глубокий конец с основными упражнениями. Сначала подготовьтесь с помощью этой разминки в тренажерном зале, затем выполните разминочные подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете целевого веса.

Вы также можете выполнить комплекс движений, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Такой стиль тренировки верхних и нижних частей тела позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, поскольку при перемещении между частями тела требуется меньше времени на восстановление», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является увеличение частоты сердечных сокращений, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокой скорости метаболизма и усилению сжигания жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Нажмите ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Используйте эти ссылки, чтобы перейти к соответствующему разделу этой статьи.

Основная форма: Начните с рук, соединенных в замок, и штанги над грудью. Прижмите плечи к скамье, поставьте ступни на пол и сожмите ягодицы. Согните локти, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели:грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть туловища, то жим лежа — лучший выбор. «Тройка грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толчковое движение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из настоящих испытаний силы», — говорит Райт. «Это упражнение также позволяет вам нагрузить трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять во вспомогательных упражнениях, таких как отжимания на брусьях или отжимания».

На скамейке все зависит от ваших грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большой толкающей силы, а это значит, что, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», - говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, удерживая их зафиксированными на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении при выполнении больших упражнений и не позволит вам двигаться. Если вы когда-либо видели жим для пауэрлифтеров, они используют его до крайности». , отрывая бедра от скамейки и ставя ступни на землю, сильно сжимая мышцы от лопаток до самой спины до пола».