7 упражнений на растяжку рук, которые помогут облегчить боль в мышцах в 2023 году, по мнению экспертов по фитнесу

Sep 21, 2023

Эксперты по фитнесу говорят, что эти легкие растяжки имеют массу преимуществ.

Вы когда-нибудь замечали, что ваши плечи начинают опускаться вперед после долгого дня работы на компьютере? Плохая осанка является результатом постоянно растущего малоподвижного образа жизни, которому склонны следовать большинство американцев. А со временем продолжительные часы, проведенные на седалищных костях, могут привести к потере мышечной массы, травмам и множеству других проблем.

Включение растяжки рук в свой распорядок дня — это отличный способ сохранить сильными бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, а также улучшить осанку. Растяжка рук не только помогает больным мышцам быстрее восстановиться, но также улучшает гибкость, подвижность и диапазон движений плечевых суставов.

«Руки становятся напряженными из-за тренировок, поднятия тяжестей, занятий спортом или многократного выполнения определенного диапазона движений», — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель канала NikkiFitness на YouTube. «Если вы чувствуете боль или у вас меньший диапазон движений, чем у обычного человека, возможно, вам придется растянуться».

Наши руки состоят из нескольких мышц, включая бицепсы, трицепсы, дельтоиды, предплечья, запястья и грудные мышцы. Они помогают нам выполнять движения: толкать и тянуть, поднимать и поднимать, шевелить пальцами и балансировать. Если вы не можете вытянуть руки прямо над головой или заметили, что ваши плечи сгорбились, Глор говорит, что вы можете попрактиковаться в растяжке рук дома, чтобы повысить гибкость, нарастить мышцы и улучшить осанку.

«Есть ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы воспользоваться всеми замечательными преимуществами растяжки рук», — говорит Глор. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или полотенце и эспандер. Глор рекомендует удерживать каждую позу в течение 20 секунд и включать ее в свою тренировку два или три раза в неделю между силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Если вы хотите облегчить боль в мышцах, улучшить осанку и повысить гибкость, читайте дальше о лучших растяжках рук, которые можно добавить в свою программу тренировок. И обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями на подвижность плеч!

Представители:Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Поднимите обе руки над головой, а затем согните правый локоть так, чтобы правая рука оказалась за лопатками. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно отведите его назад, сохраняя подбородок поднятым. Повторите с другой стороны. Эта растяжка трицепса помогает улучшить осанку.

Представители:Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Переплетите пальцы позади себя и попытайтесь свести ладони вместе (это нормально, если они не могут соприкасаться). Поднимите костяшки пальцев вверх, наклоняя бедра. Это растянет грудные мышцы и передние дельты.

Представители:Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Найдите стену или ворота, как показано на рисунке. Поверните ладони на плоскую поверхность пальцами вниз и слегка надавите на поверхность, пока не почувствуете растяжение. Это растягивает запястья и предплечья. Затем переверните руки так, чтобы пальцы снова были направлены вниз, но на этот раз тыльная сторона ладоней прижалась к стене.

Представители:Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Прижмите правую руку к углу стены. Поверните ступни и тело под углом 45 градусов, чтобы грудь, плечи и бицепсы растянулись. Повторите с другой стороны. Это полезно при болезненности при отжимании, а также если ваша передняя часть тела напряжена из-за ежедневных движений, таких как вождение автомобиля, сгорбление за компьютером или держать ребенка на руках.

Представители:Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.

Как: Найдите стену, скамейку или перекладину на уровне бедер и положите на нее ладони. Отведите ноги так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов или близко к перевернутой букве «L». Сдвиньте голову и грудь как можно ближе к полу. Эта растяжка отлично подходит для занятий йогой и гимнастикой, а также для функциональных движений, если ваши плечи перенапряжены. Это позволяет вам вытягивать руки прямо над головой во многих фитнес-упражнениях и повседневной жизни.